Micul dejun este considerat de mulți nutriționiști cea mai importantă masă a zilei, deoarece oferă energia necesară pentru a începe ziua în forță și menține concentrarea pe parcursul dimineții. Totuși, ritmul alert al vieții face ca uneori să fie dificil să pregătim ceva sănătos și rapid. Vestea bună este că există numeroase rețete simple, hrănitoare și gata în câteva minute. Iată câteva idei care îmbină gustul cu echilibrul nutrițional.
- Smoothie verde energizant
Un smoothie este ideal atunci când ești pe grabă.
- Ingrediente: 1 banană, o mână de spanac proaspăt, ½ avocado, 200 ml lapte de migdale, 1 linguriță semințe de chia.
- Mod de preparare: mixează toate ingredientele la blender până obții o băutură cremoasă. Este bogat în fibre, grăsimi sănătoase și vitamine.
- Iaurt grecesc cu granola și fructe
O combinație echilibrată de proteine și carbohidrați buni.
- Ingrediente: 150 g iaurt grecesc natural, 2 linguri granola, fructe proaspete (fructe de pădure, banană, kiwi).
- Mod de preparare: așază iaurtul într-un bol, adaugă granola și fructele tăiate. Dacă vrei un plus de aromă, presară puțină scorțișoară.
- Ovăz peste noapte (overnight oats)
Perfect pentru diminețile aglomerate, fiind pregătit de seara.
- Ingrediente: 4 linguri fulgi de ovăz, 150 ml lapte vegetal, 1 linguriță semințe de in, 1 linguriță miere, fructe proaspete.
- Mod de preparare: amestecă ingredientele într-un borcan și lasă-le la frigider peste noapte. Dimineața ai un mic dejun gata de servit.
- Omletă cu legume
Sățioasă și plină de proteine, potrivită pentru un început de zi activ.
- Ingrediente: 2 ouă, roșii cherry, ardei, spanac, un strop de ulei de măsline.
- Mod de preparare: bate ouăle, adaugă legumele tăiate și gătește totul într-o tigaie antiaderentă.
- Budincă de chia cu fructe
O opțiune hrănitoare, bogată în fibre și acizi grași omega-3.
- Ingrediente: 3 linguri semințe de chia, 200 ml lapte de cocos, 1 linguriță miere, fructe proaspete.
- Mod de preparare: amestecă semințele cu laptele și mierea, apoi lasă la frigider 2-3 ore sau peste noapte. Servește cu fructe de sezon.
- Tartine integrale cu avocado și ou poșat
Un mic dejun rapid și foarte nutritiv.
- Ingrediente: 2 felii de pâine integrală, ½ avocado, 1 ou, zeamă de lămâie, piper.
- Mod de preparare: pasează avocado cu puțină lămâie, unge feliile de pâine și adaugă oul poșat deasupra.
- Pancakes sănătoase cu banane
O variantă dulce, dar ușoară, gata în câteva minute.
- Ingrediente: 1 banană bine coaptă, 2 ouă, 2 linguri fulgi de ovăz, scorțișoară.
- Mod de preparare: pasează banana, amestecă cu ouăle și ovăzul, apoi prăjește clătitele într-o tigaie antiaderentă.
Un mic dejun sănătos și rapid nu trebuie să fie complicat. Cu puțină organizare și ingrediente simple, îți poți asigura energie constantă și sațietate până la prânz. Indiferent dacă preferi ceva dulce, sărat sau fresh, aceste rețete sunt soluții perfecte pentru a începe ziua în echilibru și vitalitate.
